Cashewnoten zijn geliefd om hun romige textuur en lichtzoete smaak. Ze worden vaak als snack gegeten, maar ook verwerkt in gerechten van curry’s tot desserts. Maar zijn cashewnoten eigenlijk gezond? In deze uitgebreide blog van ruim 1500 woorden duiken we in de voedingswaarde, gezondheidsvoordelen, toepassingen, een recept en ervaringen van een kok. Tot slot sluiten we af met een praktische Q&A.
Wat zijn cashewnoten?
Cashewnoten zijn de zaden van de cashewappel, afkomstig van de Anacardium occidentale, een tropische boom die vooral groeit in Brazilië, India, Vietnam en delen van Afrika. De noot bevindt zich onderaan de vrucht, in een harde, giftige schil die zorgvuldig verwijderd moet worden voordat de noot eetbaar is. Dit verklaart waarom cashewnoten vrijwel nooit ongepeld te koop zijn.
Voedingswaarde van cashewnoten
Cashewnoten bevatten veel voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond dieet. Per 100 gram bevatten ze gemiddeld:
- Ongeveer 553 kcal
- 44 gram gezonde vetten (voornamelijk enkelvoudig onverzadigd)
- 18 gram eiwit
- 30 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels
- Mineralen zoals magnesium, koper, ijzer en zink
- Vitamine K, B-vitaminen en antioxidanten
Het relatief hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten maakt cashewnoten een gezondere keuze in vergelijking met verzadigde vetten uit dierlijke producten.
Gezondheidsvoordelen van cashewnoten
a. Hartgezondheid
De onverzadigde vetten in cashewnoten dragen bij aan het verlagen van het slechte LDL-cholesterol en het verhogen van het goede HDL-cholesterol. Dit ondersteunt de gezondheid van hart en bloedvaten.
b. Sterke botten en tanden
Cashewnoten zijn rijk aan magnesium en calcium, die essentieel zijn voor een stevig skelet en gezonde tanden. Ook fosfor speelt hierbij een belangrijke rol.
c. Energie en spierfunctie
Dankzij het eiwit en de mineralen leveren cashewnoten langdurige energie en ondersteunen ze een goede spierfunctie. Dit maakt ze een ideale snack voor sporters.
d. Hersenfunctie
De aanwezige antioxidanten, B-vitamines en gezonde vetten zijn belangrijk voor cognitieve functies en kunnen bijdragen aan concentratie en geheugen.
e. Bloedsuikerregulatie
Onderzoek wijst erop dat cashewnoten kunnen bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid. Hierdoor kunnen ze ondersteunend zijn voor mensen met risico op diabetes type 2.
f. Immuunsysteem
Het hoge gehalte aan zink en koper versterkt de weerstand en helpt bij de vorming van enzymen en antioxidanten.
Cashewnoten in de keuken
Cashewnoten zijn zeer veelzijdig en passen in zowel zoete als hartige gerechten:
- In Aziatische curry’s en wokgerechten
- Als basis voor veganistische kazen en sauzen
- Geroosterd als snack
- In bakrecepten, zoals koekjes of taarten
- Door salades voor extra crunch
- Gemalen tot cashewboter of cashewmelk
Dankzij hun zachte textuur zijn cashewnoten ook een uitstekende vervanger voor room in plantaardige gerechten.
Recept: Veganistische cashew-roomsaus
Ingrediënten:
- 150 gram ongezouten cashewnoten (een nacht geweekt in water)
- 200 ml water of groentebouillon
- 2 eetlepels citroensap
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
- Spoel de geweekte cashewnoten af en doe ze in een blender.
- Voeg water, citroensap en knoflook toe.
- Meng tot een gladde, romige saus.
- Breng op smaak met zout en peper.
Deze saus is perfect als basis voor pasta’s, ovenschotels of als dressing over gegrilde groenten.
Chef-kok Lisa aan het woord
“Cashewnoten zijn een van mijn favoriete ingrediënten. Ze voegen niet alleen een romige textuur toe, maar zijn ook veelzijdig genoeg om zowel in zoete desserts als in hartige gerechten te gebruiken. Vooral in veganistische gerechten zijn ze onmisbaar. Een goed bereide cashewsaus kan room volledig vervangen, zonder in te leveren op smaak of beleving.”
Mogelijke nadelen of aandachtspunten
- Calorieën: Cashewnoten zijn energierijk. Te veel eten kan bijdragen aan gewichtstoename.
- Allergieën: Cashewnoten behoren tot de boomnotenfamilie en kunnen bij sommige mensen een ernstige allergische reactie veroorzaken.
- Zout: Gezouten cashewnoten bevatten vaak veel natrium. Kies daarom liever voor ongezouten varianten.
Veelgestelde vragen (Q&A)
Zijn cashewnoten gezond om dagelijks te eten?
Ja, in gematigde hoeveelheden. Een handje (ongeveer 30 gram) per dag kan bijdragen aan een gezond dieet, mits je let op de totale calorie-inname.
Zijn geroosterde cashewnoten minder gezond?
Licht geroosterde cashewnoten behouden de meeste voedingsstoffen. Vermijd echter varianten die gefrituurd of zwaar gezouten zijn.
Kunnen cashewnoten helpen bij afvallen?
Ja, ondanks hun caloriedichtheid kunnen ze bijdragen aan gewichtsbeheersing, omdat de eiwitten en vezels een verzadigd gevoel geven.
Zijn cashewnoten beter dan andere noten?
Elke noot heeft unieke voordelen. Cashewnoten scoren hoog op magnesium en koper, terwijl amandelen meer vezels hebben en walnoten meer omega-3. Variatie is dus de beste keuze.
Zijn cashewnoten geschikt voor veganisten?
Absoluut. Cashewnoten zijn plantaardig en door hun romige textuur zijn ze ideaal als vervanger voor zuivelproducten.
Conclusie
Cashewnoten zijn niet alleen lekker, maar ook voedzaam en veelzijdig. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten, mineralen en vitamines die bijdragen aan hartgezondheid, sterke botten en een goede energievoorziening. Hoewel ze calorierijk zijn, passen ze in een gezond voedingspatroon wanneer je ze met mate eet. Of je ze nu gebruikt in een curry, een romige saus of gewoon als snack: cashewnoten zijn een waardevolle aanvulling op je dagelijkse voeding.
