Tuinbonen zijn misschien niet de eerste groente waar je aan denkt bij het plannen van een maaltijd, maar deze eeuwenoude peulvrucht maakt langzaam maar zeker een comeback in de moderne keuken. Met hun romige textuur, licht bittere smaak en rijke voedingswaarde zijn tuinbonen een fantastische toevoeging aan zowel klassieke als vernieuwende gerechten. Of je nu kiest voor vers, gedopt, dubbelgedopt of diepvries: koken met tuinbonen is voedzaam, smaakvol en verrassend veelzijdig.
In deze blog nemen we je mee op reis door de wereld van de tuinboon. We bespreken waar ze vandaan komen, hoe je ze bereidt, wat je ermee kunt doen en – uiteraard – delen we heerlijke recepten.
Wat zijn tuinbonen?
Tuinbonen (Vicia faba), ook wel labbonen of tuinboontjes genoemd, zijn peulvruchten die al duizenden jaren worden geteeld in Europa, Noord-Afrika en het Midden-Oosten. Ze groeien in lange peulen, waarin de bonen in een zachte ‘wattige’ binnenkant liggen. Afhankelijk van de oogsttijd zijn ze klein en zacht of groter en iets bitterder van smaak.
In tegenstelling tot sperziebonen en peultjes, eten we van tuinbonen alleen de bonen zelf, niet de hele peul. Je kunt ze vers kopen tijdens het seizoen (mei tot juli), maar ook diepgevroren, gedroogd of in blik – al zijn verse of diepgevroren tuinbonen het lekkerst.
Tuinbonen: voedzaam en gezond
Tuinbonen zitten boordevol waardevolle voedingsstoffen. Zo zijn ze:
-
Eiwitrijk – ideaal voor vegetariërs en veganisten
-
Vezelrijk – bevorderlijk voor een gezonde spijsvertering
-
Rijk aan ijzer, magnesium en kalium – goed voor bloeddruk, spieren en energieniveau
-
Bevatten foliumzuur en vitamine B1 – belangrijk voor zenuwstelsel en hersenen
-
Arm aan vet en calorieën – goed voor wie bewust eet
Dankzij hun hoge eiwit- en vezelgehalte geven tuinbonen ook een langdurig verzadigd gevoel.
Tuinbonen bereiden: zo doe je dat
Doppen
Vers geoogste tuinbonen zitten in dikke, donzige peulen. Breek de peul open en duw de bonen eruit. Dit heet doppen.
Let op: De buitenste schil van de boon is eetbaar, maar kan bij grotere bonen wat taai en bitter zijn. Daarom kiezen veel mensen ervoor om de bonen ook nog te dubbel doppen.
Dubbel doppen (optioneel)
Blancheer de bonen kort (1–2 minuten), spoel af met koud water en knijp de helder groene binnenboon uit het vliesje. Het is even werk, maar je wordt beloond met een boterzachte, mildzoete boon.
Koken
Kook verse of diepvries tuinbonen in licht gezouten water:
-
Kleine, jonge bonen: 3–5 minuten
-
Grote bonen: 6–8 minuten (dan eventueel dubbel doppen)
Laat niet te lang koken – dan worden ze melig en verliezen ze hun mooie kleur.
Wat kun je maken met tuinbonen?
Tuinbonen zijn verrassend veelzijdig. Van stamppotten tot salades, van dips tot pasta: je kunt er alle kanten mee op.
Tuinbonensalade met munt en citroen
Een frisse zomerse salade vol smaak.
Ingrediënten:
-
300 g tuinbonen (vers of diepvries)
-
Handje verse munt (fijngehakt)
-
Sap van 1/2 citroen
-
Olijfolie, zout en peper
-
Optioneel: feta of Parmezaan, rode ui, cherrytomaat
Bereiding:
Blancheer de tuinbonen, eventueel dubbel doppen. Meng met munt, citroen, olie en de rest van de ingrediënten.
Romige tuinbonensoep
Comfort food met een twist.
Ingrediënten:
-
400 g tuinbonen
-
1 ui
-
1 teentje knoflook
-
750 ml groentebouillon
-
100 ml kookroom of kokosroom
-
Verse dille of munt
Bereiding:
Fruit ui en knoflook, voeg tuinbonen en bouillon toe, kook 10 minuten. Pureer de soep en voeg room toe. Garneer met verse kruiden.
Tuinbonen-puree (alternatief voor hummus)
Lekker als dip of spread.
Ingrediënten:
-
300 g dubbelgedopte tuinbonen
-
1 teen knoflook
-
Sap van 1/2 citroen
-
2 el olijfolie
-
Mespuntje komijn
-
Eventueel tahin
Bereiding:
Pureer alle ingrediënten tot een gladde pasta. Serveer met flatbread of rauwkost.
Pasta met tuinbonen, citroen en ricotta
Een lichte maaltijd met Italiaanse flair.
Ingrediënten:
-
Pasta naar keuze (bijv. tagliatelle)
-
200 g tuinbonen
-
125 g ricotta
-
Rasp en sap van 1 citroen
-
Peper, zout, olijfolie
Bereiding:
Kook de pasta en tuinbonen, meng met ricotta, citroenrasp, -sap en olijfolie. Breng op smaak en serveer met Parmezaan.
Oosterse wok met tuinbonen en rijst
Een snelle, voedzame maaltijd.
Ingrediënten:
-
200 g tuinbonen
-
1 rode paprika
-
1 bosje lente-ui
-
Sojasaus, sesamolie, knoflook, verse gember
-
Gekookte zilvervliesrijst
Bereiding:
Roerbak alles op hoog vuur, voeg op het eind de tuinbonen toe, breng op smaak en serveer met rijst.
Smaakcombinaties met tuinbonen
Tuinbonen combineren goed met:
-
Verse kruiden: munt, dille, peterselie, basilicum
-
Zuivel: Parmezaan, ricotta, feta, yoghurt
-
Citrus: citroen, limoen
-
Specerijen: komijn, sumak, chili
-
Peulvruchten en granen: linzen, kikkererwten, bulgur, couscous
-
Vlees en vis: spekjes, lamsvlees, gerookte vis, ansjovis
Bewaartips
-
Verse tuinbonen in peul: max. 3 dagen in de koelkast bewaren
-
Gedopte tuinbonen: binnen 1–2 dagen gebruiken of invriezen
-
Diepvries tuinbonen: ideaal als voorraad – snel en makkelijk te gebruiken
-
Gekookte tuinbonen: in de koelkast 2–3 dagen houdbaar
Tuinbonen in internationale keukens
Tuinbonen zijn wereldwijd geliefd. Enkele voorbeelden:
-
Italië: Fave e pecorino – rauwe tuinbonen met schapenkaas als lentegerecht
-
Midden-Oosten: Ful medames – gestoofde tuinbonen met knoflook, citroen en olie
-
Spanje: in stoofpotten of tapas met chorizo
-
Nederland: klassiek met spek en boterjus
Conclusie: tuinbonen zijn terug van weggeweest
Tuinbonen zijn allesbehalve saai. Ze zijn voedzaam, veelzijdig en vol karakter. Of je nu houdt van traditioneel koken of juist graag experimenteert met smaken en texturen, tuinbonen verdienen een plek op je bord.
Dus geef deze prachtige, groene peulvrucht een kans. Dopper in het voorjaar, diepvries in de winter — en eindeloze inspiratie het hele jaar door.
